Esercizi di Stretching
Introduzione all'esecuzione degli esercizi

 

Queste pagine non rappresentano solo una vera e propria anagrafica di esercizi di stretching per costruire tabelle di allenamento personalizzate nella sezione consulenza. Esse possono fare anche da guida a chi voglia farne un uso estemporaneo o saltuario, svincolato da qualsiasi programma di allenamento fitness o bodybuilding, oppure a chi desideri solamente trovare un po' di sollievo alla bassa schiena dopo una giornata passata alla guida o seduto a una scrivania.

Lo stretching è ormai visto non come la cenerentola delle attività fisiche in palestra, relegato al ruolo di appendice facoltativa al programma di allenamento, ma come parte integrante dello stesso, fino a divenire, nella sua evoluzione verso le metodiche posturali, di fondamentale importanza nel trattamento di alcune problematiche specifiche.

In questa sezione tratteremo della tecnica di allungamento secondo Bob Anderson in quanto è la più largamente diffusa e di facile attuazione anche a casa. Le tecniche posturali, le altre metodiche di stretching e ulteriori approfondimenti sul metodo di Anderson verranno trattati nella sezione degli articoli.


Principi generali e benefici

Le metodiche di stretching possono essere suddivise in due principali categorie: lo stretching fasciale o connettivale o statico e lo stretching muscolo-tendineo o dinamico o balistico. La tecnica di Anderson appartiene alla prima categoria e consiste nel portare lentamente al limite del campo di allungamento il muscolo o le aree muscolari interessate. Questo permette di:
La tensione facile

Anderson chiama la fase iniziale di un allungamento "tensione facile". Consiste nell'assumere la posizione fino ad avvertire una tensione medio-leggera che deve essere mantenuta da 10 ai 30 secondi durante i quali occorre rilassarsi, non molleggiare e respirare regolarmente.

La sensazione di tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione. Se questo non accade occorre allentare lievemente la tensione fino a che questa non diventi più comoda.

La "tensione facile" secondo Anderson riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase della "tensione di sviluppo".


La tensione di sviluppo

Dalla "tensione facile" si passa lentamente alla "tensione di sviluppo", che deve essere mantenuta dai 10 ai 30 secondi e dove ancora occorre non rimbalzare e mantenere la respirazione sotto controllo.

La "tensione di sviluppo" si raggiunge allungandosi a poco a poco fino a raggiungere una tensione discreta che non deve essere mai dolorosa.

Se l'allungamento è stato ben fatto, anche in questa posizione la tensione diminuirà. Se ciò non accade occorre allentare lievemente la tensione fino a che questa non diventi più comoda.


La respirazione

La respirazione deve essere lenta, ritmica e sotto controllo. Per esempio, se ci si deve chinare in avanti per eseguire un allungamento occorre prima inspirare per poi respirare lentamente e regolarmente, senza trattenere il fiato durante il mantenimento della tensione.

Se la posizione raggiunta compromette il modo naturale di respirare, significa che non si è in una posizione rilassata, per cui occorre diminuire la tensione finché non sarà possibile una respirazione più naturale.


Pronti a partire

Nelle pagine che seguono vengono elencati e commentati i principali esercizi di stretching suddivisi per aree muscolari; vengono indicate la corretta esecuzione, la respirazione ed eventuali controindicazioni.

Per approfondimenti sugli argomenti correlati (come fisiologia, biomeccanica, analisi dei movimenti) andare agli appositi articoli.

Grande attenzione meritano gli esercizi per il rilassamento della schiena, che vengono esaminati in una sezione apposita.

Imparare l'allungamento secondo Anderson sembra abbastanza facile: basta seguire attentamente le indicazioni riportate per ogni esercizio. Tuttavia un'ultima raccomandazione è d'obbligo: non rimbalzate su e giù e non allungatevi sino alla soglia del dolore; questi metodi errati causano più danni che benefici.