Quando una scheda prevede molti esercizi per lo stesso muscolo, non è detto che sia più efficace: spesso aumenta soltanto la fatica. In questo articolo chiarisco quanti movimenti scegliere, quante serie svolgere e come distribuire il lavoro nella settimana, con esempi adatti sia alla palestra sia agli allenamenti a casa.
La quantità giusta dipende soprattutto dalle serie settimanali
- 1-3 esercizi per seduta sono sufficienti per la maggior parte dei gruppi muscolari.
- Per l’ipertrofia, un buon punto di partenza è di circa 8-12 serie allenanti a settimana per muscolo.
- Dividere il volume in 2 sedute settimanali aiuta a mantenere alta la qualità delle serie.
- Le serie indirette di pettorali, spalle e schiena contribuiscono anche al lavoro di tricipiti e bicipiti.
- Se forza, tecnica e recupero peggiorano, probabilmente il volume è troppo alto.
Il numero di esercizi conta meno delle serie efficaci
La domanda su quanti esercizi per gruppo muscolare inserire non ha una risposta identica per tutti. Io parto sempre da un parametro più utile, cioè il numero di serie allenanti eseguite con tecnica solida e vicino alla fatica.
Fare cinque esercizi per il petto con una sola serie ciascuno può essere meno produttivo di due esercizi svolti con tre o quattro serie ben organizzate. Una serie è “allenante” quando non è un semplice riscaldamento e termina lasciando, in genere, 1-3 ripetizioni in riserva. Questo margine viene spesso indicato con la sigla RIR, che significa quante ripetizioni avresti ancora potuto completare.
Per aumentare la massa muscolare, le indicazioni aggiornate dell’American College of Sports Medicine suggeriscono di orientarsi verso circa 10 serie settimanali per gruppo muscolare, con rendimenti progressivamente inferiori quando ci si avvicina a 18-20 serie. Non è una soglia obbligatoria, ma un riferimento concreto per costruire una scheda senza affidarsi al caso.| Livello | Esercizi per seduta | Serie settimanali indicative | Frequenza utile |
|---|---|---|---|
| Principiante | 1-2 | 6-10 | 2-3 volte |
| Intermedio | 2-3 | 10-16 | 2 volte |
| Avanzato | 2-4 | 12-20 | 2-3 volte |
Questi numeri si riferiscono soprattutto ai gruppi muscolari principali e vanno adattati a età, esperienza, sonno, alimentazione e stress. Per un principiante, aumentare subito il volume fino a 20 serie è quasi sempre una scelta poco pratica. La progressione graduale permette di capire cosa funziona davvero.
Quanti movimenti inserire nella stessa seduta
Per un gruppo grande come gambe, schiena o petto, nella maggior parte dei casi bastano due o tre esercizi. Un movimento multiarticolare, cioè un esercizio che coinvolge più articolazioni, dovrebbe occupare il primo posto perché consente di usare più carico e di accumulare il lavoro principale.
Un esempio per il petto potrebbe essere panca con bilanciere o manubri, seguita da una spinta inclinata e, solo se serve, da una croce ai cavi. Il primo esercizio costruisce gran parte dello stimolo; gli altri servono a completare il lavoro con un angolo diverso o a ridurre il carico sulle articolazioni.
Per muscoli piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, spesso sono sufficienti uno o due esercizi. Se i bicipiti vengono già coinvolti con trazioni e rematori, aggiungere quattro esercizi di curl nella stessa settimana può creare più affaticamento che beneficio.
Una struttura semplice che funziona
- Primo esercizio: movimento principale, 2-4 serie da 5-10 ripetizioni.
- Secondo esercizio: variante con un angolo o uno schema diverso, 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Terzo esercizio facoltativo: isolamento o lavoro leggero, 2-3 serie da 10-20 ripetizioni.
Non considero il cedimento muscolare un requisito per ogni serie. Sui fondamentali preferisco spesso fermarmi con 1-2 ripetizioni ancora possibili, mentre su macchine e isolamenti si può arrivare più vicino al limite, soprattutto nell’ultima serie. Così la tecnica resta più stabile e il recupero è più gestibile.
Come distribuire il lavoro durante la settimana
Concentrare tutto il volume in una sola seduta può funzionare, ma le ultime serie spesso sono di qualità inferiore perché la fatica è già alta. Per questo, quando il programma lo consente, preferisco dividere il lavoro in due allenamenti per muscolo.
Se il petto richiede 12 serie settimanali, si possono fare sei serie il lunedì e sei il giovedì. In alternativa, tre serie distribuite su quattro sedute possono essere una soluzione comoda per chi segue un programma full body. La frequenza non sostituisce il volume, ma aiuta a svolgerlo con più energia.
| Schema | Esempio per il petto | Quando è pratico |
|---|---|---|
| Full body 3 volte | 1 esercizio da 2-3 serie in ogni seduta | Per principianti e chi si allena a casa |
| Upper/lower 4 volte | 2 esercizi in ciascuna delle due sedute upper | Per chi vuole un volume moderato e regolare |
| Push/pull/legs | 2-3 esercizi nella seduta push | Per intermedi con più giorni disponibili |
| Monofrequenza | 3-5 esercizi nello stesso giorno | Possibile, ma più difficile da gestire |
Chi si allena a casa non è svantaggiato per forza. Push-up, dip tra supporti stabili, spinte con manubri, squat bulgari, rematori con elastico e hip thrust possono coprire gran parte del lavoro. Il limite più comune non è il numero di esercizi, ma la difficoltà di aumentare progressivamente il carico o la tensione.
Esempi pratici per principianti e più esperti
Petto e tricipiti
Un principiante può iniziare con panca piana e una spinta inclinata, per un totale di 6-8 serie settimanali divise in due sedute. I tricipiti ricevono già stimolo dalle spinte, quindi spesso bastano due o tre serie di estensioni alla fine dell’allenamento.
Un atleta intermedio potrebbe usare panca piana, inclinata e croci ai cavi, arrivando a 10-14 serie settimanali. In questo caso non aggiungerei automaticamente altro lavoro per le braccia, perché bisogna considerare le serie indirette prodotte dagli esercizi di spinta.
Schiena e bicipiti
Per la schiena è utile combinare un esercizio di tirata verticale, come trazioni o lat machine, con uno di tirata orizzontale, come rematore o pulley. Due o tre esercizi permettono di allenare dorsali e parte centrale della schiena senza trasformare la seduta in una maratona.
Se il programma comprende 10 serie impegnative per la schiena, ai bicipiti possono bastare 4-6 serie dirette. Io aumenterei il lavoro isolato solo se la crescita delle braccia è realmente indietro o se il lavoro di tirata non viene eseguito con sufficiente intensità.
Gambe e spalle
Per le gambe, una combinazione equilibrata può includere squat o pressa, un esercizio per la catena posteriore come stacco rumeno, un movimento per i quadricipiti e uno per i femorali. Non è necessario usare tutti questi esercizi nella stessa seduta: distribuirli su due giorni rende più facile mantenere forza e controllo del movimento.Per le spalle, le spinte sopra la testa allenano soprattutto il deltoide anteriore, mentre alzate laterali e aperture inverse completano il lavoro. In molte schede il deltoide anteriore è già molto coinvolto dalle panche, quindi dare più attenzione alle porzioni laterale e posteriore può essere una scelta più sensata.
Come capire se il volume è giusto per te
Un numero teorico non basta. Dopo quattro o sei settimane osservo se i carichi o le ripetizioni salgono, se la tecnica resta stabile e se il muscolo recupera entro la seduta successiva. Questi segnali contano più della sensazione di aver fatto un allenamento interminabile.
Se migliori con regolarità, non cambierei nulla. Se invece il rendimento è fermo ma recuperi bene, puoi aggiungere una o due serie settimanali al gruppo interessato. Se compaiono dolori persistenti, calo della forza, sonno disturbato o stanchezza che dura diversi giorni, ridurrei il volume prima di cambiare esercizi.
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Gli errori più comuni
- Confondere esercizi e serie: cinque esercizi non dicono quanta dose di lavoro è stata realmente svolta.
- Contare ogni serie allo stesso modo: una serie vicina al cedimento non equivale a una serie eseguita senza impegno.
- Ignorare il lavoro indiretto: pettorali e spalle contribuiscono al volume dei tricipiti, così come la schiena coinvolge i bicipiti.
- Cambiare scheda troppo presto: servono diverse settimane per valutare una progressione.
- Aumentare tutto insieme: più serie, più peso e più giorni di allenamento rendono difficile capire la causa di un eventuale problema.
Il criterio che uso più spesso è semplice: partire dal minimo volume che produce progressi e aumentarlo soltanto quando il risultato rallenta senza altri motivi evidenti. Più lavoro non significa automaticamente più crescita, soprattutto quando peggiora la qualità delle serie e il recupero.
La scheda migliore è quella che puoi far progredire
Per la maggior parte delle persone, la risposta pratica è di uno o tre esercizi per gruppo muscolare in ogni seduta, con circa 8-16 serie allenanti settimanali distribuite, quando possibile, su due giorni. I principianti possono partire più in basso, mentre gli avanzati possono salire soltanto se recuperano e continuano a migliorare.
Prima di aggiungere un nuovo movimento, controllerei tecnica, carico, ripetizioni, pause e regolarità. Se questi elementi sono sotto controllo, una scheda semplice con pochi esercizi scelti bene può dare risultati migliori di un programma pieno di varianti ma impossibile da sostenere nel tempo.